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Muskulöse Beine » Die besten Übungen!
Team TNT - 21.07.2023
Das Beintraining ist für viele eine Qual und unangenehme Pflicht. Und weil die Beine trotz der ganzen Anstrengung nicht wachsen, sinkt die Motivation für das Beintraining immer weiter.
Damit das nicht so sein muss, beschäftigen wir uns heute mit den besten Beinübungen für muskulöse Beine für dein Training!
Zunächst schauen wir uns an, um welche Muskeln es sich handelt, die für die Optik der Beine verantwortlich sind. Dann gehen wir dazu über, die passenden Übungen dafür zu finden und welche davon sich bei welchem Trainingsstand anbieten.
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1. Anatomie für muskulöse Beine
Eine kurze Erklärung der wichtigsten Muskeln zeigt, welche Bewegungen des Körpers trainiert werden müssen, um die jeweiligen Muskeln zum Wachsen zu bringen.
Quadrizeps Femoris, der vierköpfige Muskel auf der Vorderseite des Oberschenkels, welcher vor allem das Knie streckt.
- Die Ischiocurale Muskulatur auf der Rückseite des Oberschenkels, die das Knie beugt und die Hüfte streckt.
- Der Gluteus (Maximus, Medius, Minimus), der große Gesäßmuskel, der die Hüfte streckt und eine Abduktion im Hüftgelenk durchführt.
- Die Adduktoren, welche auf der Innenseite des Oberschenkels sitzen und wie ihr Name schon sagt hauptsächlich zuständig sind für die Adduktion, also das Heranziehen des Beins an das andere Bein. Sie führen jedoch noch andere Aufgaben, wie die Hüftbeugung oder die Hüftstreckung aus, je nachdem um welchen Adduktor es sich handelt.
- Der Soleus und der Gastrocnemius, die beiden Wadenmuskeln
1.1 Beintraining für Anfänger
Variante 1:
- Kniebeuge
- Konventionelles Kreuzheben
- Wadenheben stehend
Variante 2:
- Beinpresse
- Beincurls sitzend
- Wadenheben an der Beinpresse
Ein Anfänger, ob Mann oder Frau, würde gut mit der Kombination aus Kniebeugen, konventionellem Kreuzheben und stehendem Wadenheben auskommen. Trainiert man eher mit Maschinen, empfehlen sich Beinpresse, sitzende Beincurls und Wadenheben in der Beinpresse. So hat man alle großen Muskelgruppen des Unterkörpers abgedeckt und die Übungspalette ist trotzdem nicht zu groß, um ein für Anfänger empfehlenswertes Ganzkörpertraining durchführen zu können. Später, als Fortgeschrittener, belastet man die Übungen dann mit Übungen, die genau auf ihre Bewegung zugeschnitten sind und erhöht die Gesamtbelastung durch mehr Übungen und daher auch mehr Arbeitssätze!
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2. Beintraining für muskulöse Beine für Fortgeschrittene
Im Fortgeschrittenenbereich empfiehlt es sich mehr Übungen zu machen und somit auch einen höheren Trainingsumfang zu haben.
Hier bietet es sich an, noch zwischen Männern und Frauen zu unterscheiden, da diese oft unterschiedliche Vorstellungen davon haben wie sie ihre Beine formen möchten.
Wie immer gilt: Ladies first!
- Kniebeugen
- Rumänisches Kreuzheben
- Ausfallschritte/ Hip Thrusts
- Beincurls sitzend/ Beincurls liegend
- Wadenheben stehend/ Wadenheben an der Beinpresse
- Wadenheben sitzend
Variante 2:
- Beinpresse
- Beincurls sitzend
- Ausfallschritte
- Beincurls liegend
- Wadenheben stehend/ Wadenheben an der Beinpresse
- Wadenheben sitzend
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Frauen wollen meist neben insgesamt straffen, festen Beinen vor allem Po und die Rückseite der Beine trainieren. Damit bietet sich als Grundlage ihres Trainings die Kombination aus Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben an. Zusätzlich empfehlenswert wäre eine weitere Übung für die Ischiocurale, beispielsweise Beincurls im Liegen und eine Übung für den Gluteusbereich, zum Beispiel Ausfallschritte oder Hip Thrusts.
Für die Waden ist man allgemein mit stehendem und sitzendem Wadenheben gut versorgt, wobei das stehende Wadenheben auch durch Wadenheben an der Beinpresse ersetzt werden kann, wichtig ist nur dass das Knie bei der Ausführung gestreckt und nicht im 90° Winkel gebeugt ist, wie es beim sitzenden Wadenheben der Fall ist.
Alternativ bestünde die Möglichkeit, das Training aus Beinpresse, sitzenden Beincurls, Ausfallschritten/Hip Thrust und den beiden Wadenübungen aufzubauen.
3. Nun zu den Männern:
Männern geht es oft eher darum, die Beine insgesamt maximal zu trainieren, vor allem ein großer Quadrizeps soll erreicht werden. Hierzu bieten sich ebenfalls zwei Varianten an:
Variante 1:
- Kniebeugen
- Rumänisches Kreuzheben
- Beinpresse/ Beinstreckermaschine
- Beincurls sitzend/ Beincurls liegend
- Wadenheben stehend/ Wadenheben an der Beinpresse
- Wadenheben sitzend
Variante 2:
- Beinpresse
- Sitzende Beincurls
- Beinstrecker
- Liegende Beincurls
- Wadenheben stehend/ Wadenheben an der Beinpresse
- Wadenheben sitzend
Nun stellen sich anhand dieses Artikels sicher einige Fragen, die wir im Folgenden beantworten möchten:
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3.1 Warum sind zwei Wadenübungen aufgelistet im Training der Fortgeschrittenen?
Während das stehende Wadenheben sowohl Gastrocnemius als auch Soleus trainiert, bevorzugt es jedoch etwas den Gastrocnemius, da dieser bei gestrecktem Knie am stärksten arbeiten kann. Ist das Knie jedoch gebeugt, ist die Kraft die der Gastrocnemius ausüben kann geringer und der Soleus erreicht seine stärkste Position.
Um beide Muskeln maximal zu entwickeln sollten im Idealfall also beide Übungen trainiert werden. Im Zweifelsfall ist aber das stehende Wadenheben oder das Wadenheben an der Beinpresse die wichtigere Übung, da hier beide Muskeln gut belastet werden.
3.2 Warum sitzende und liegende Beincurls?
Sitzende Beincurls haben den Vorteil, dass sie die Ischiocurale Muskulatur vollständig trainieren. Da die Ischiocurale Muskulatur über zwei Gelenke arbeitet (Hüfte und Knie), muss man sie an einem Ende dehnen, um am anderen Ende effektiv arbeiten zu können.
Da die Ischiocurale die Hüfte streckt und das Knie beugt, dehnt man sie indem man bei sitzenden Beincurls sitzt und somit kann die Ischiocurale Muskulatur mit voller Kraft arbeiten, um das Knie zu beugen. Die liegenden Beincurls können jedoch trotzdem eine wertvolle Übung sein, wenn man die Ischiocurale Muskulatur noch weiter trainieren möchte!
Alternativ bietet es sich an, zuerst eine Übung für die Hüftstreckung zu machen (Rumänisches Kreuzheben) und dann liegende Beincurls zu trainieren. So hat man beide Funktionen der Ischiocuralen optimal abgedeckt!
4. Fazit zu: Muskulöse Beine » Die besten Übungen!
Die Beinmuskulatur ist riesig und muss dementsprechend umfangreich trainiert werden. Wir empfehlen jedem, die Beine von Anfang an gleichwertig zum Oberkörper zu sehen. Ein späteres Aufholen ist mühsam und frustrierend! (TIPP: hier findest Du noch mehr kostenlose Trainingspläne zum downloaden)
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