Kalorienrechner
Deinen täglichen Kalorienbedarf ganz einfach berechnen
Die Basis für jede Diät, aber auch jede Muskelaufbau Phase ist zu wissen, wie viele Kalorien und Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) man zu sich nehmen darf, bzw. muss.
Ob im Beruf, beim Training oder in der Freizeit: Dein Körper verbrennt den ganzen Tag Kalorien. Die verbrannten Kalorien nehmen wir über unsere Nahrung wieder auf. Hier ist die Gefahr natürlich groß, zu viele Kalorien aufzunehmen. Die Kalorien aus Lebensmitteln, die der Körper nicht verarbeiten kann, setzt er an. Wir kennen ihn fast alle: Den Hüftspeck. Es ist egal, ob Du Dein Körpergewicht abnehmen, oder Muskulatur aufbauen willst, das kennen seines Kalorienbedarfs ist wichtig, ein zuverlässiger Rechner bietet Dir dazu die Möglichkeit.
Wenn man an seinem Körper optisch etwas verändern möchte, muss man darauf achten, was, und wie viel man isst. Man sollte seine tägliche Menge an Kalorien kennen. Wer seinen Grundumsatz kennt und sich bewusst ist wie er seinen Leistungsumsatz durch Sport verändern kann, hat die Möglichkeit sich bedarfsgerecht zu ernähren
Kalorienrechner: Kostenlos Bedarf ausrechnen lassen!
Mit unserem Kalorienrechner kannst Du anhand der Angabe Deines Berufes sowie Deiner Freizeit-Aktivitäten Deinen täglichen Kalorienbedarf ganz einfach berechnen lassen.
Kalorienbedarf pro Tag ausrechnen
Was ist der Grundumsatz?
Dein Körper benötigt Energie, um zu überleben. Selbst wenn Du nichts tust und den ganzen Tag im Bett liegen bleibst, hat Dein Körper einen Grundbedarf an Kalorien. Das ist der Grundumsatz.
Was ist der Arbeitsumsatz?
Der Arbeitsumsatz ist ganz einfach erklärt: Je intensiver Deine Arbeit, umso größer Dein Arbeitsumsatz. Ein Bauarbeiter hat einen viel größeren Arbeitsumsatz als ein Angestellter in einem Büro.
Was ist der Freizeitumsatz?
In der Tabelle des Freizeitumsatzes gibst Du an, wie oft und wie lange Du Sport ausübst. Genauso, wie beim Arbeitsumsatz wird durch Deine Aktivität Dein Grundumsatz erhöht. Ist Dein Sport nicht in der Auswahl? Wähle doch einfach eine Zeile, die Dir von der Belastung ähnlich erscheint!
Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?
Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen ist leider nur in Ausnahmefällen (als kompletter Beginner, oder mit einer extrem aufwändigen Ernährungsweise) möglich. Um Fett abzubauen musst Du in ein Kaloriendefizit kommen, d.h. weniger Kalorien zuführen, als Dein Körper benötigt. Um Muskeln aufzubauen musst Du in einen Kalorienüberschuss kommen, also mehr Kalorien zuführen, als man benötigt. Wichtig ist in beiden Fällen die Sicht auf Deine Makronährstoffe, v.a. auf den Eiweiß-, als auch Fett-Wert. Für jedes Ziel empfehlen wir unseren Kalorienrechner.
Individuelle Einnahme-Empfehlung zu Deiner Bestaellung!
Zu wissen, welchen Kalorienbedarf Dein Körper hat ist die Basis Deines Erfolges. Egal ob Fettabbau während einer Diätphase oder Muskelaufbau. Innerhalb Deiner Kalorienbilanz kannst Du Dich somit nahezu frei bewegen und musst auf (fast) nichts verzichten. Kombiniert mit dem sinnvollen Einsatz von Sportnahrung wie Proteinen, TNT Rice Pudding, TNT Maltodextrin DE12 oder Weight-Gainern kannst Du dann noch mehr aus Deinem Körper rausholen!
Gerne geben wir Dir hierzu zu Deiner Bestellung eine auf Dich zugeschnittene Einnahme-Empfehlung!
Benutzung des Kalorienrechners
Zuerst musst Du Deine grundlegenden Daten wie das Geschlecht, Deine Körpergröße und Dein aktuelles Gewicht im Kalorienrechner angeben. Das Körpergewicht ist einer der wichtigsten Faktoren für Deinen Energieverbrauch. Dazu kommt eine Einschätzung Deines aktuelle Körperfettanteils. Dies ist ein wichtiger Punkt. Wenn Du hier Probleme hast, schaue im Feld "Ich bin mir nicht sicher" nach. Wenn Du in einer Diät Fett verlieren möchtest, liegt hier eine der größten Fehlerquellen, aber auch wenn Du zunehmen willst gilt es hier so exakt wie möglich zu sein.
Um Deinen Energiebedarf so genau wie möglich zu berechnen, geht es nun um Deine körperliche Aktivität. Bewegung im Alltag, also zum Beispiel im Beruf (sitzend oder stehend) ist ein wichtiger Faktor, den Du ebenfalls vor der Berechnung des Tagesbedarfes angeben musst.
Unser Rechner liefert Dir zwar alle Grundwerte wie Grundumsatz und Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz, Freizeitumsatz), trotzdem steht am Ende nur ein Kalorienwert, der für Dein Ziel der Ausgangspunkt sein soll, im Feld Ziel kannst Du dieses nun festlegen. Die Varianten "kontrolliert" sind dabei eine moderate Variante, die Dich zwar weniger "schnell" an Dein Ziel bringen, aber so berechnet sind, dass die Umstellung für Dich nicht so groß ausfällt.
Gerade, wenn Du Gewicht verlieren möchtest, kann ein zu großes Defizit an Kilokalorien zu sinkender Lebensfreude und Leistung führen.
Danach folgt das Feld Eiweißbedarf. Hier wird ganz klar unterschieden, ob Du Training und Sport zum Abnehmen nutzen möchtest, oder nur über Deine Ernährung Deinen Körper verändern willst. Zum Verlust von Körperfett ist Training nicht zwingend nötig. Um Deinen Körper optisch zu verändern und die Geschwindigkeit zu erhöhen, zählt jede kcal, um die Du Deinen Kalorienverbrauch erhöhst. Auch um später die Form leicht zu halten, oder beim Verbessern der allgemeinen Gesundheit hilft Sport. Zum Muskelaufbau hingegen ist Sport absolut notwendig.
Danach folgt die Angabe der Freizeitaktivitäten. Auch hier gilt es wieder möglichst wenig Toleranz zu haben, damit das Ergebnis in Kcal am Ende so nahe an Deinem realen Bedarf liegt wie es nur geht. Viele schätzen die wirklich aktive Zeit beim Sport zu hoch ein.
Deine Ernährung
Nachdem Du Dein Ergebnis bekommen hast, geht es daran, Deine Ernährung an Deine Ziele Anzupassen, damit Dein Körper sich so verändert, wie Du es gerne möchtest. Durch das Ergebnis des Rechners weißt Du, wieviel kcal aus Kohlenhydraten, Fett und Protein Du essen solltest um Gesund und schnell an Deinen Traumkörper zu kommen.
Rezepte aus dem Internet oder Kochbüchern können Dir dabei helfen, Deine Ernährung trotz der festgelegten Anzahl an Kcal, abwechslungsreich zu gestalten. Das ist ganz wichtig. Du sollst Dich persönlich wohl fühlen, damit Du Deine Ernährung auch wirklich durchhältst und nicht schnell die Motivation verlierst. Setze Lebensmittel ein, die Du gerne isst, aber halte Dich an Deinen maximalen Kalorienbedarf. Verschwende Deine Zeit nicht mit sogenannten Cheatdays, die deutlich über Deinen Kalorienbedarf hinausgehen.
Dein Körper wird, je nach Startpunkt, auch wenn die Werte des Rechners stimmen eine gewisse Zeit brauchen, um Veränderungen zu zeigen. Beim reinen Abnehmen kannst Du den Vorgang durch einen erhöhten Leistungsumsatz - also mehr Sport - natürlich erhöhen. Trotzdem solltest Du es nicht übertreiben und daran arbeiten, langfristig abzunehmen und nicht alles sofort veruschen, zu erzwingen. Setze Deine kurzfristigen Ziele nicht zu hoch an, setze Dich nicht zu sehr unter Druck. Gerade Frauen tendieren dazu, zu schnell körperliche Veränderungen sehen zu wollen. Hier gilt Ruhe bewahren, Geduld zeigen und sich an die Vorgaben halten. Es ist völlig normal, dass man selbst Veränderungen nicht schnell wahrnimmt. Hier kannst Du mit Maßband und Fotos Arbeiten, um Deine Fortschritte festzuhalten und zu sehen, ob die Veränderung Deiner Ernährung wirklich etwas gebracht hat.
Muss ich jede kcal aufschreiben?
Nun folgt ein wichtiger Absatz, der für den Erfolg und für die langfristige Veränderung Deines Körpers sehr wichtig ist: Die Kontrolle Deiner Kalorien und Makronährstoffe. Es verlangt heutzutage niemand mehr, dass Du mit einer Kalorientabelle herumläufst und jedes Lebensmittel von Hand dort einträgst. Aber auch mit den modernen Mittel wie Apps zum Kalorien zählen ist es nötig regelmäßig und genau zu sein. Dabei gilt es zum Beispiel, das Gewicht von einem Lebensmittel, das Du in die App einträgst auch zu kontrollieren. Du solltest Deine Lebensmittel wiegen, damit Du nah an die Empfehlung für Deinen Kalorienbedarf herankommst.
Nur wenn Du diese Größen durchgehend erfasst, kannst Du dafür sorgen, dass Du auch Erfolg hast. Wenn Dein Kalorienverbrauch steigt, weil Du wandern gehst, kannst Du Deine tägliche Menge an Lebensmitteln anpassen. Wenn Dein Leistungsumsatz sinkt, weil Du Urlaub hast, kannst du das ebenfalls in Deine tägliche Ernährung einplanen und so weiter abnehmen oder Muskeln aufbauen ohne unnötig Körperfett zuzulegen.
Kleiner Tipp zum Schluss: Vielen Menschen ist es zu Aufwändig, jedes Gericht in eine App zu tippen. Wir haben in der Praxis festgestellt, dass es oftmals reicht, seine Speisen 3-4 Wochen zu tracken. Anschließend hat man oft ein gutes Gespür erhalten, wie die Nährwerte unterschiedlicher Lebensmittel aussehen.
