FFMI Rechner

Muskelaufbau und die eigene Genetik

Der Muskelaufbau ist für viele Trainierende der wichtigste Aspekt im Krafttraining. Der funktionelle Part der Muskulatur rückt bei vielen Bodybuildern in den Hintergrund. Prall und muskulös wollen sie aussehen. Die Covermodels auf den Magazinen und im Internet machen es Dir vor. Spätestens hier stellt sich die Frage: Kannst Du das auch erreichen?
Wie in anderen Branchen auch, wird bei Coverbildern immer ein wenig getrickst. Sei es durch die Nachbearbeitung mit Photoshop oder durch Medikamentenmissbrauch der Sportler. Die eigentliche Frage sollte also eigentlich lauten:
Was kannst Du als Natural Athlet mit Deiner Genetik erreichen?

Die Antwort auf diese Frage lässt sich leider nicht beantworten, indem Du Dich mit vermeintlichen “Natural Bodybuildern” vergleichst. Denn es muss ganz klar herausgestellt werden, dass die gängigen Dopingtest Modelle leider noch zu dürftig sind, um einen Athleten wirklich zu 100% als natural (frei von Drogen) bezeichnen zu können. Aus diesem Grund haben Forscher Daten aus der Zeit ausgewertet, in der Testosteron noch nicht frei verfügbar gewesen ist bzw. der Nutzen von supraphysiologischen (= höher als normalerweise im Körper aufzufinden) Dosierungen von Testosteron noch nicht für den Muskelaufbau bekannt waren.

Der FFMI als naturale Grenze:

FMI steht für “fat free mass index” bzw. “fettfreier Masse Index”. Spätestens seit der Bekanntmachung des German Natural Bodybuilding & Fitness Verbands (GNBF) im Januar 2014, den FFMI als Anti-Doping-Maßnahme aufzunehmen, ist der FFMI zumindest Natural Bodybuildern ein Begriff. Der FFMI basiert auf einer Studie von Kouri et al. (2) bei der sowohl 157 Athleten als auch die Mr. America Gewinner (von 1939-59) betrachtet wurden.

Die Ergebnisse:

Viele der Athleten, die sich selbst als natural bezeichnet hatten und die Mr. America Gewinner, die vor der Testosteron Ära gewonnen hatten, hatten im Schnitt einen FFMI von 25.
Der FFMI lässt sich über folgende Formel ausrechnen:

FFMI = FFKG / H^2 + 6,1 x (1,8 - H)
FFKG = Fettfreies Körpergewicht
H = Körpergröße in Meter

FFMI-Rechner

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Probleme mit FFMI:

Zur Berechnung des FFMIs wird das Gewicht des Körperfettanteils vom Körpergewicht subtrahiert. Das Gewicht des Körperfettanteils kann anhand des KFA in Prozent berechnet werden.

Als Beispiel:

100kg Mann mit 19% Körperfettanteil
100kg * 0,19 = 19kg Körperfett

Das bedeutet der 100kg Mann trägt 19kg Fett mit sich herum und die anderen 81kg sind fettfreie Masse.
Der KFA stellt eine große Fehlerquelle bei der Berechnung des FFMIs dar, da dieser häufig falsch gemessen oder geschätzt wird, welches das Ergebnis verfälscht.

Beispiel:

100kg * 0,15 = 15kg Körperfett

Das bedeutet, der 100kg Mann mit den vermeintlich 15% KFA trägt laut dieser Berechnung  85kg fettfreie Masse mit sich herum.

Auf den FFMI hat das folgende Auswirkung:

100kg mit 19% = 25
100kg mit 15% = 26,23

Ohne zuverlässige KFA Messmethode ist der FFMI also als Anti-Doping-Maßnahme nur sehr begrenzt nutzbar. Die beste Methode um den KFA genau zu messen, ist der Dexa Scan. Dieser Scan kann in Krankenhäusern oder Orthopädie-Praxen für ca 50-70 Euro gemacht werden.
Neben den Messproblemen des KFAs gibt es noch ein weiteres Problem mit dem KFA beim Ausrechnen des FFMIs.
In einer Studie (3) wurde die fettfreie Masse von Bodybuildern (niedriger Körperfettanteil) mit der von Sumo-Kämpfern verglichen. Die Sumo-Kämpfer mit einem extrem hohen KFA konnten eine höhere fettfreie Masse aufweisen, also ein FFMI über 25. Es scheint also so zu sein, als wäre es für Athleten mit höherem KFA leichter, mehr fettfreie Masse zu tragen.

FFMI Fazit:

Der FFMI kann einen groben Überblick darüber liefern, ob jemand im Bereich des natural Erreichbaren liegt oder nicht. Jedoch muss hier der KFA niedrig sein und richtig geschätzt werden. Diese Fehlerquelle macht ihn als Anti-Doping-Maßnahme leider zu ungenau. Um sich selber einschätzen zu können, kann er ein guten Überblick darüber verschaffen, wie weit man noch von seiner naturalen Grenze entfernt ist. In unserem Rechner haben wir eigens erstellte KFA-Messbilder, die Dir die richtige KFA-Einschätzung erleichtern können.

Casey Butt Model

Neben dem FFMI-Rechner gibt es noch eine andere Möglichkeit, sein persönliches genetisches Potential auszurechnen. Beim FFMI wird zwar die Körpergröße mit einberechnet, jedoch werden andere körperliche Merkmale vernachlässigt. Mehrere Studien haben nämlich einen Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Knochenbau herausstellen können (4)(5). Ein sehr breitgebauter Mann kann also mehr Muskulatur tragen, als ein sehr schmächtig gebauter Mann.

Aus diesem Grund wurde aus den Daten von 300 Bodybuilding- und Kraft-Athleten von 1947-2010 die folgende Formel entwickelt:

H= Körpergröße in inches
A= Knöchelumfang in Inches
W= Handgelenk in Inches
%bf= Körperfettanteil in Prozent

Da diese Formel aus den Daten von 300 Athleten entstanden ist, funktioniert diese Formel am besten für Personen, die einen durchschnittlichen Knochenbau besitzen. Bei Personen, die sehr schmächtig gebaut sind, kann nur ca. 95% dieses Wertes erreicht werden. Auf der anderen Seite können sehr breit gebaute Personen diesen Wert um ca. 5% übersteigen.
Um den “maximum lean body mass”-Wert nun auf das Körpergewicht zu übertragen, muss der KFA wieder hinzugerechnet werden.
Körpergewicht mit maximum lean body mass = (maximum lean body mass / (100 - %body fat) x 100

Anhand des jetzigen fettfreien Körpergewichtes (FFKG) und der ausgerechneten maximum lean body mass kann nun ausgerechnet werden, wie viel fettfreie Masse (Muskulatur) noch aufgebaut werden kann. Sollte dieser Wert negativ sein, wurde entweder der KFA falsch eingeschätzt oder es wurde bereits durch Medikamentenmissbrauch nachgeholfen.

Angaben für den FFMI-Rechner für das richtige Messen:

• Größe: Ohne Schuhe
• Handgelenk: Umfang um Dein Handgelenk zwischen Hand und Knochenvorsatz des Handgelenkes.
• Knöchelumfang: Am engsten Punkt zwischen Wadenmuskel und Sprunggelenk

Quellen:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7496846
• https://www.researchgate.net/publication/229973330_Upper_limit_of_fat-free_mass_in_humans_A_study_on_Japanese_Sumo_wrestlers
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12036807
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7714079