Wie wichtig ist Cardio während einer Diät?

Cardio, oder auch Ausdauertraining, wird von Vielen als der Schlüssel zum erfolgreichen Fettverlust gesehen. Oft ist der Griff zum Laufschuh der erste Schritt, um die lästigen Pfunde loszubekommen. Für Einige funktioniert es, 1-2 mal in der Woche Cardio Training einzuführen, für Andere jedoch nicht, oder nur bis zu einem gewissen Zeitpunkt.

Aber wie wichtig ist Cardio in einer Diät, und wie viel sollte man eigentlich durchführen? Ist Cardio überhaupt notwendig?

1. Hinweis: Cardio/Ausdauertraining für Dein Herz

Cardio bzw. Ausdauertraining trainiert den wichtigsten Muskel in Deinem Körper: Das Herz

In diesem Artikel wollen wir betrachten, welche Auswirkungen Cardio auf den Fettverlust bzw. Deine Diät hat, jedoch sollte nicht vergessen werden, dass Ausdauertraining einen positiven Effekt auf Dein Herzkreislaufsystem hat. Cardio wird oft, gerade von Bodybuildern, (Aufbauphase) oder Kraftdreikämpfern eher stiefmütterlich behandelt oder sogar komplett weggelassen. Im Folgenden werden wir uns jedoch nur auf die Auswirkungen von Cardio auf Deine Diät konzentrieren.

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2. Brauchst Du Cardio, um erfolgreich abzunehmen?

Bei Vielen hat sich der Gedanke eingebrannt, dass sie zum erfolgreichen Abnehmen unbedingt Cardio benötigen. Aber ist das wirklich so?

2.1 Die Grundregel:

Die Grundregel zum erfolgreichen Abnehmen ist das Erreichen eines Kaloriendefizits. Das bedeutet, Du musst mehr Kalorien verbrennen, also Du durch die Nahrung zu Dir nimmst. Ist diese Grundregel nicht eingehalten, wird Dir der beste Cardio- und Krafttrainingsplan nichts bringen.

2.2 Erreichen der Grundregel:

Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, gibt es zwei bzw. drei Möglichkeiten:

• Verringern der Kalorienzufuhr (weniger essen)
• Erhöhen des Kalorienbedarfs (mehr Bewegung)
• Beides (Kombination aus weniger Nahrung und mehr Bewegung)

Ermittel Deinen Kalorienbedarf mit unserem Kalorienrechner! (Vielleicht auch interessant: BMI-Rechner, FFMI-Rechner)

2.3 Verringern der Kalorienzufuhr:

Um Deine Nahrungszufuhr erfolgreich verringern zu können, bietet es sich an, den aktuellen Status Deiner Ernährung zu erfassen. Dafür solltest Du mindestens 1 Woche lang Deine Ernährung aufschreiben. Hierfür gibt es verschiedene Ernährungstagebuchapps. Zusätzlich dazu kannst Du Deinen Kalorienbedarf hier ausrechnen lassen und das Ziel “Fettabbau” auswählen. Der Kalorienrechner gibt Dir dann Deinen Kalorienverbrauch aus. Anhand dieser Daten kannst Du dann Deine Ernährung auf Dein Ziel Fettabbau anpassen.

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2.4 Kalorienverbrauch erhöhen

Um in ein Kaloriendefizit zu gelangen, kannst Du auch Deinen Kalorienverbrauch erhöhen, indem Du Dich mehr bewegst. Das kann durch verschiedene Arten erreicht werden und sollte vor allem an Deine Lebensumstände und ans Krafttraining angepasst sein

2.5 High Intensity Interval Training (HIIT)

Ein HIIT, das schnelle Intervalle mit hohem Puls, mit langsamen aktiven Pausen abwechselt, ist zwar zeitlich kürzer und vom Kalorienverbrauch ähnlich zu langem, einfachen Cardio (LISS = Low Intensity Steady State), jedoch ist diese Form des Cardios auch belastender für deine Regeneration.

Da in einer Diät auch wichtig ist, die schon vorhandene Muskulatur zu halten, sollte deswegen darauf aufgepasst werden, dass die Intensität im Krafttraining so gut es geht, erhalten wird. Aus diesem Grund sollte HIIT nur höchstens 3 mal in der Woche ausgeführt werden. Gerade Joggen eignet sich nur sehr bedingt für HIIT, da die Oberschenkelmuskulatur die ballistischen Einschläge jedes einzelnen Schrittes auffangen muss und somit stärker belastet wird, als zum Beispiel beim Rudern, Fahrradfahren oder auf dem Crosstrainer⁽¹⁾. HIIT auf dem Rudergerät, Fahrradergometer oder auf dem Crosstrainer kann Dir also dabei helfen Deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.

2.6 Low Intensity Steady State (LISS)

LISS ist die Bezeichnung für das altbekannte Cardio, das meist eine halbe Stunde bis Stunde mit niedriger Intensität ausgeführt wird. Diese Art des Cardios ist benötigt zwar mehr Zeit, ist jedoch leichter zu regenerieren. Das monotone Sitzen auf einem Cardiogerät kann jedoch auf Dauer relativ langweilig werden.

2.7 Non-Exercise Activity Thermogenisis (NEAT)

NEAT beschreibt die Aktivitäten, die Du außerhalb Deiner Cardio und Krafttrainingseinheiten ausführst. Sozusagen Deine unbewussten Aktivitäten über den Tag verteilt. Das kann zum Beispiel das Wippen mit dem Fuß während der Schule/Arbeit sein oder das zu Fuß gehen.

Wie viele Schritte Du am Tag zurücklegst, hängt stark mit Deinem Kalorienverbrauch zusammen. Deine Schrittzahl sollte also auch grob überwacht werden (z.B. mit einer Handyapp oder Fitnessarmband) und kann durch kleine Änderungen an Deinem Alltag, wie zum Beispiel öfter zu Fuß gehen, anstatt das Auto oder den Bus zu nehmen, erhöht werden.

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3. Cardio, Ja oder Nein?

Die einfache Antwort ist: Nein, Du brauchst kein Cardio um erfolgreich Fett zu verlieren.

Die ausführliche Antwort ist: Jain. Es gibt bereits einige Bodybuilder, die diese These bewiesen haben und erfolgreich bis zum Wettkampftag auf Cardio verzichtet haben und trotzdem mehrere Kilo Fett bis zur Wettkampfform verloren hatten. Es ist also möglich, auf Cardio zu verzichten, ob es jedoch sinnvoll ist, ist eine andere Frage.

Es gibt jedoch gewisse Bevölkerungsgruppen, bei denen der Verzicht auf Cardio eher kontraproduktiv wäre. Sehr kleine Menschen und/oder Frauen haben meist von Haus aus einen sehr geringen Kalorienverbrauch (teilweise sogar unter 1500 Kalorien).

Wenn hier zusätzlich Nahrung eingespart wird, um Fett zu verlieren, kann es schwierig werden, auf alle notwendigen Nährstoffe zu kommen (Vitamine und Mineralien). In diesem Fall kann Cardio dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, um somit auch mehr Kalorien in Form von Nahrung zuführen zu können und trotzdem in einem Kaloriendefizit zu bleiben.

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4. Realistisch bleiben - Tipp

Diäten sind nur dann langfristig erfolgreich, wenn Du sie lange durchhalten kannst. Anfangs ist die Motivation hoch und Du kannst viele Cardioeinheiten einbauen. Jedoch kann diese Motivation auch wieder weggehen. Frage Dich deswegen, was langfristig für Dich realistisch ist und steigere bei Bedarf. Fang zum Beispiel mit einer Einheit LISS Cardio (z.B. halbe Stunde auf dem Crosstrainer) plus einer Einheit HIIT (Rudergerät) an.

Versuche Deine Schrittanzahl aktiver im Kopf zu behalten und versuche überall, wo es möglich ist, Schritte zu sammeln.

5. Fazit zu: Wie wichtig ist Cardio während einer Diät?

Um erfolgreich Fett zu verlieren, ist Cardio kein Muss, kann aber bei vielen Leuten helfen. Wie viel Cardio Du benötigst, kommt darauf an, wie leicht Du in ein Kaloriendefizit rutschen und bleiben kannst.

Um langfristig die Motivation für Cardioeinheiten zu erhalten, solltest Du nicht gleich mit dem Cardio übertreiben, sondern Wege finden, wie Du das Cardio ohne große Überwindung in Deinen Alltag einbauen kannst! So wirst Du langfristige Erfolge feiern können.

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Quellen zu: Wie wichtig ist Cardio während einer Diät