Welche Supplements sind am wichtigsten?

Du hast Dich bestimmt schon häufiger gefragt, welche Supplements am wichtigsten sind. Bei dieser Frage wird Dir das Internet eine große Liste von Möglichkeiten bieten, die alle mehr oder weniger sinnvoll sind.

Man sollte unterscheiden zwischen den Zielen Gesundheit und Training - und natürlich Deinem persönlichen Umfeld. Wobei eine gute Gesundheit die Grundlage für ein gutes Training darstellt. Im folgenden zeigen wir dir erst die wichtigsten Supplements für deine Gesundheit auf und dann fürs Training.

1. Welche Supplements sind am wichtigsten für Deine Gesundheit?

Die folgenden Supplements sind wichtig für jeden, egal ob du Sport ausübst oder nicht.

Diese Supplemente sind für Deinen Körper von gesundheitlichem Nutzen, schützen Dich vor einem Mangel, und sind sehr schwer oder gar nicht über die alltäglichen Lebensmittel abzudecken.

2.1. Omega-3

Oft kommt die Frage auf, welche Supplements sind am wichtigsten. Als Erstes sprechen wir hierbei über Omega-3 Fettsäuren. Umgangssprachlich werden sie häufig auch als Fischöl bezeichnet. Das bezieht sich auf die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA), wie sie auch in Fisch vorkommen.

Eine andere Form, die pflanzliche Alphalinolensäure (ALA) ist aufgrund seiner schlechten Umwandlungsrate (nur 5-15%) in EPA und DHA zur Supplementierung weniger gut geeignet.⁽²⁾⁽³⁾

Omega-3 Fettsäuren sind lebensnotwendig und können nicht von Deinem Körper selbst hergestellt werden.⁽¹⁾ Im Gegensatz zu den Omega-3 Fettsäuren (EPA und DHA) führen wir Omega-6 Fettsäuren durch unsere Lebensmittel in sehr großer Menge zu. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist deshalb stark in Richtung Omega-6 verschoben. Im Allgemeinen geht man in den Industrienationen heute von einem Verhältnis von 20:1 (Omega-6:Omega-3) in der Bevölkerung aus, dabei sollte das Verhältnis idealerweise zwischen 1:1 und 5:1 liegen.⁽⁴⁾

Vorteile von Omega-3

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  DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
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  DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
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  DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei
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  Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei
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  DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
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  DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei
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  EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei

Dosierung von Omega-3 Supplements

Die DGE empfiehlt 1,0-1,5g Omega-3 Fettsäuren pro Tag. Da bei dieser Empfehlung auch das pflanzliche Omega-3 in ALA Form eingeschlossen ist, empfiehlt die DGE außerdem zur Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen explizit ca. 250 bis 350 Milligramm DHA und EPA täglich.

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1.2. Vitamin D3

Vitamin D3 (Cholecalciferol) kann zwar von Deinem Körper selbst produziert werden, dies gelingt ihm aber nur unter Mithilfe von direkter Sonneneinstrahlung auf Deine Haut. Fehlt diese, kann Dein Körper Vitamin D3 nicht selbst herstellen. Hierbei gilt zu beachten, dass sowohl Sonnencremes, als auch Fensterscheiben, einen Großteil der benötigten UV-B Strahlung absorbieren. Auch ist der Sonnenstand ein wichtiger Faktor.

Während es also in bestimmten Regionen der Welt möglich ist, dass die Haut das ganze Jahr über durch direktes Sonnenlicht Vitamin D3 bildet, so ist es zum Beispiel nördlich von Rom kaum noch möglich, dass Deine Haut im Winter Vitamin D3 produziert, obwohl Du Dich vielleicht in der Sonne aufhältst.⁽⁶⁾ Auch über die Nahrung wird Dein Vitamin D3 Bedarf kaum zu decken sein.⁽⁷⁾⁽⁸⁾

Die wenigen Lebensmittel, die Vitamin D3 in erwähnenswerter Menge enthalten, sind Fettfische, die man in großer Regelmäßigkeit verzehren müsste, z.B. 150g Lachs täglich.

Wieviel Vitamin D3 brauche ich denn?

Du bräuchtest laut DGE pro Tag 20 Mikrogramm Vitamin D3, laut Studien schafft es der deutsche Durchschnittsbürger nur auf 2,9 Mikrogramm Vitamin D3 pro Tag.

Wie Du siehst ist es auf natürlichem Weg sehr schwierig, dafür zu sorgen, dass Du genug Vitamin D3 produzierst.⁽⁸⁾

Warum Vitamin D3 supplementieren?

Vitamin D3 wird für einen normalen Calcium- und Knochenstoffwechsel benötigt, d.h. durch Vitamin D kann das Calcium besser ins Knochengewebe eingelagert werden. Es ist also für Dich und Deine Knochengesundheit wichtig.

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  trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
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  trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
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  trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
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  trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
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  trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
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  trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
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  hat eine Funktion bei der Zellteilung

Dosierung von Vitamin D3 Supplements

Die DGE empfiehlt 20 Mikrogramm pro Tag.

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Fazit: Die wichtigsten Gesundheits-Supplements

Wie Du siehst gibt es wichtige Gründe, die von uns aufgeführten Stoffe Deinem Körper in ausreichender Menge zuzuführen. Da wir hier versucht haben, die Frage zu beantworten, welche Supplements die wichtigsten sind, haben wir auch nur die aufgeführt, die Dir und Deinem Körper den größten Nutzen bringen oder Dich vor körperlichen Mangelerscheinungen schützen.

Das machen wir, weil sie in Lebensmittel wenig bis gar nicht vorhanden sind und/oder durch unsere heutigen Lebensumstände schwierig für Deinen Körper zu produzieren sind.

2. Welche Supplements sind am wichtigsten für Dein Training?

Wenn es um Dein Training geht, gibt es gewisse Supplemente, die wichtig für eine optimale Leistung oder Deine Regeneration sind.

2.1. Proteine

Genügend Eiweiß in der Ernährung ist wichtig, um genügend Muskulatur aufbauen zu können. Für viele ist es über die normale Ernährung schwierig auf die geeignete Menge zu kommen. Selbst für jemanden der keinen Sport macht ist ein höhere Eiweißkonsum eine gute Möglichkeit kostbare Muskulatur zu halten und im Vergleich zu den anderen Makronährstoffe Übergewicht zu vermeiden.
Gerade Kraftsportler sollten auf ca 2g pro Kilo Körpergewicht kommen. Eiweißpulver können hier helfen auf genügend Eiweiß zu kommen.

Ein Molkenproteinkonzentrat wie zum Beispiel unser Naked Whey ist eine günstige Alternative zu Fleisch und Fisch und kann als Shake oder im Porridge eingenommen werden.

Unser Clear Whey ist ein Protein-Limo. Ein Protein, das durch aufwändigeren Filterprozess weg von einem milchigem Geschmack geht und somit eher fruchtigere Geschmäcker zulässt. Aus diesem Grund bietet es sich als leckeres Zwischengetränk an oder auch als Intra-Workout.

Falls man eher Abnehmen möchte, bietet es sich an, ein Eiweißpulver herauszusuchen, dass besser sättigt. Unser Kombo Protein ist eine Mischung aus Konzentrat, Casein und Eiklarpulver. Zusätzlich dazu sind noch Flohsamenschalen mit dabei, die die Sättigung noch einmal verbessern. Die vegane Alternative hierzu wäre das Planto Six.

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2.2. Creatine

Creatine ist eines der Supplements, die am meisten erforscht wurden. Creatine spielt eine zentrale Rolle als Energietransporter und -puffer in jeder Zelle. In unserem Körper sind schon ca. 80-130g Creatin vorhanden. Über den Tag verteilt wird dieser Speicher verbraucht und kann über die Nahrung wieder aufgebaut werden. In den meisten Lebensmittel ist jedoch keine ausreichende Menge vorhanden. Eine Supplementierung mit 3-10g täglich kann also diese Speicher optimal füllen.

Früher gab es öfters Protokolle für das Laden mit Creatin, bei dem 20-30g für 2 Wochen genommen wurde um die Speicher schneller zu füllen. Das ist in den meisten Fällen jedoch nicht notwendig.

Wir empfehlen eine tägliche Dosierung von 1g pro 10kg Körpergewicht. Wobei das Fett am Körper kein Creatin benötigt. Das bedeutet bei etwas übergewichtigen Personen kann hier das Körperfett auch rausgerechnet werden.

Bestätigte Health Claims zu Creatine

•  
  erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung
•  
  tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern

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3. Fazit zu: Welche Supplements sind am wichtigsten?

Durch die heutigen Lebensumstände gibt es ein paar Engpässe, die mit Supplements gut aufgefangen werden können bzw. die einem das Erreichen des Sollwerts extrem erleichtern. Ob eine zusätzliche Ergänzung, z.B. mit Vitaminen notwendig ist, hängt von der persönlichen Ernährung ab. Für das Fitnessstudio gibt es "Spaßprodukte", die Dich "anschieben" oder für mehr Spaß (z.B. Pump) sorgen. Diese sind aber nicht notwendig.

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Quellen zu Welche Supplements sind am wichtigsten:

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