Schlaf, Dein Verbündeter für besseres Training

Wenn es um die Regeneration geht, beschäftigen sich die meisten mit einer zusätzlichen aktiven Regeneration. Dazu gehören Saunagänge oder Foamrolling. Wir beschäftigen uns heute mit der wohl wichtigsten und häufig sehr vernachlässigten Form der Regeneration - Deinem Schlaf.

Hierbei handelt es sich um die, aus sportlicher Sicht, passive Regeneration für ein besseres Training!

1. "Schlafen baut Ermüdung ab!"

Obwohl der Schlaf noch längst nicht vollständig erforscht ist, ist eines selbstverständlich: Schlafen baut Ermüdung ab! Diese Tatsache ist schon jedem Kind bewusst.

Als einzige Regenerationskomponente ist der Schlaf überlebenswichtig! Du könntest auch ohne die 20 Minuten Sauna weiterleben, auf Deinen Schlaf hingegen kannst Du nicht verzichten.

Für den Muskelaufbau scheint wohl insbesondere das anabole Umfeld während des Schlafes nützlich zu sein. Das bedeutet, dass Du während des Schlafes neues Gewebe aufbaust.

Aber auch ganz allgemein gesehen, ist die Verringerung von Erschöpfung nützlich. So kannst Du in Deiner nächsten Trainingseinheit wieder alles geben.

Schlafmangel hat sehr große Auswirkungen auf Deinen Körper, große Müdigkeit ist nur eine davon. Weiter können Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, Verwirrung und Halluzinationen auftreten. Zusätzlich besteht die Gefahr, dass sich Dein Blutdruck und der Stresshormon-Level erhöht.

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2. Wie lange sollte ich schlafen?

Abhängig von Deinem Lebensstil und Deiner körperlichen Belastung können die Zeiten stark schwanken. Auf neusten Ergebnissen beruhend hat die National Sleep Foundation Empfehlungen ausgesprochen. Für Erwachsene gibt sie einen großen Bereich von 6-10 Stunden als möglicherweise ausreichend an. Die Empfehlung liegt bei 7-9 Stunden pro Tag. In sportwissenschaftlichen Werken wird eher zum oberen Ende des Bereichs geraten.

Nicht jeder von uns ist Leistungssportler, daher bietet es sich an, mit der goldenen Mitte zu beginnen. Acht Stunden Schlaf werden für die meisten ausreichen. Von dort aus kannst Du dann beobachten, ob Du Dich mit mehr Stunden erholter fühlst. Falls das nicht geschieht, kannst Du auch versuchen, Deine Schlafdauer zu reduzieren - natürlich nur soweit, dass Du keine größere Müdigkeit spürst. So findest Du durch Ausprobieren Deine optimale Schlafdauer.

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3. Schlafhygiene? Was ist das?

Schlafhygiene hat nicht viel mit Sauberkeit zu tun. Vielmehr beschreibt das Wort die Gewohnheiten rund um Deinen Schlaf. Viele Menschen machen hier gravierende Fehler und wundern sich, warum sie nur schlecht schlafen.

Tipps für einen besseren Schlaf

• Trinke vor dem Schlafen keine Koffeinhaltigen Getränke - diese Stimulanzien stören Deinen Schlaf.
• Vermeide sehr große oder fettige Mahlzeiten vor dem Schlaf. Die letzte Mahlzeit sollte also schon eine Zeit (mindestens 2 Stunden) vor dem zu Bett gehen eingenommen werden.
• Vermeide anstrengenden Sport kurz vor dem Schlaf. Schon vor dem endgültigen zu Bett gehen solltest Du Deinem Körper die Gelegenheit geben, sich auf die Ruhephase einzustellen.
• Ein Bett ist kein Sofa, Arbeitsunterlagen oder Unterhaltungselektronik haben dort nichts verloren. Sie lenken Dich ab und können Aufregung erzeugen die das einschlafen verzögern.
• Regle die Zimmertemperatur herunter. Ein kälteres Zimmer mit möglichst frischer Luft sorgt für einen guten Schlaf. Allerdings ist das Empfinden für Temperaturen sehr individuell. Auch wenn pauschal 16-18°C empfohlen werden, solltest Du eine Temperatur wählen, bei der Du weder frierst noch schwitzt.
• Halte Lärm und Licht aus Deinem Schlafzimmer fern. Gerade Smartphones und Tablets sind hier gemeint. Auch schon vor dieser Zeit können Dir Blaulichtfilter per App dabei helfen, Deinen Augen mehr Ruhe zu gönnen und das Einschlafen erleichtern.

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4. Fazit zu: Schlaf, Dein Verbündeter für besseres Training

Schlaf ist ein sehr wichtiger Faktor, um Regeneration zu fördern. Wenn Du optimal schlafen möchtest, achte auf gute Schlafhygiene!