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Post-Workout-Shake selber machen billiger
Team TNT - 31.05.2023
Der Post-Workout Shake ist bei vielen Sportlern der Abschluss eines erfolgreichen Trainings. Wir beschäftigen uns heute weniger mit der Notwendigkeit, sondern damit, wie Du Dir Deinen Post-Workout-Shake selber machen kannst, wenn Du zu dem Entschluss gekommen bist, dass Du einen solchen benötigst bzw. er
Dir das Erreichen Deines Kalorien- und/oder Proteinzieles erleichtert. Denn häufig sind fertige Post-Workout Produkte für die gebotenen Inhaltsstoffe, oder die gebotene Kalorienmenge sehr teuer. Sie bieten gegenüber einem selbst erstellten Shake kaum Vorteile, belasten aber Dein Konto unnötig. Um dieser Kostenfalle ein Schnippchen zu schlagen, zeigen wir Dir heute wie Du Dir einen Post-Workout-Shake selber machen kannst, auf welche Inhaltsstoffe Du zurückgreifen kannst und wie Du den Shake dosieren kannst.
1. Post-Workout-Shake selber machen: Welche Zutaten?
Kommen wir erstmal zu den grundsätzlichen Inhaltsstoffen, die – wie auch bei gekauften Produkten – hauptsächlich aus Protein und Kohlenhydratquellen bestehen. Für manche Sportler die weitere Nahrungsergänzungen wie z.B. Creatine oder Beta-Alanin zu sich nehmen, könnten auch diese mögliche Zutaten eines selbstgemischten Post-Workout-Shakes sein.
Bei der Eiweißquelle wird von den meisten ein Whey Protein bevorzugt, aber auch Mehrkomponenten- oder Casein Proteine sind beim Post-Workout-Shake selber machen geeignet. Hierbei sollte beachtet werden, dass gerade das Caseinprotein einen erhöhten Sättigungseffekt mit sich bringt.
Für jemanden, der den Post-Workout-Shake benutzt, um seine Gesamtkalorienzahl nach oben zu treiben, da er Probleme hat, genügend zu essen (“Hardgainer”), sollte also aufgrund der Sättigung eher auf das weniger sättigende Whey Protein zurück gegriffen werden.
Neben Proteinpulvern sind natürlich auch andere Lebensmittel wie Quark oder pure Milch als Proteinquelle möglich, wenn aus irgendeinem Grund auf Proteinpulver verzichtet werden muss. Hierbei muss beachtet werden, dass die Milch auch Fett als Kalorienquelle mit sich bringt und man dies in seiner Gesamtbilanz des Post-Workout-Shakes einberechnen sollte. Beim Quark gilt dasselbe wie beim Casein Pulver, der Sättigungseffekt des Shakes erhöht sich stark.
- Reich an BCAAs - hoher Anteil an Aminosäuren
- Hohe biologische Wertigkeit & sehr gute Löslichkeit
- Wenig Kohlenhydrate, geringer Fettgehalt
2. Welche Kohlenhydrat-Quelle verwende ich?
Mögliche Supplements
Kommen wir nun zu den Kohlenhydratquellen, die sich für so einen selbstgemachten Post-Workout-Shake anbieten. Hierbei bieten sich Haferflocken, die es heutzutage in sehr vielen Variationen gibt, von der klassischen Flocke bis hin zur fein gemahlen Pulvervariante den sogenannten Instant Oats wie unsere TNT Just Oats.
Aber auch Dextrosepulver, Maltodextrin und oder Vitargo eignen sich als Kohlenhydratquelle. Bei Dextrose muss man beachten, dass die Süßkraft enorm stark ist und das große Mengen zu Magenprobleme führen kann, hier eignet sich Maltodextrin deutlich besser.
Das sehr teure Vitargo hingegen hat für den Durschnittssportler keinen praktischen Vorteil und belastet nur den Geldbeutel.
- Im Post-Workout-Shake als Unterstützung beim Muskelaufbau
- Sehr guter Energielieferant bei Cardio- und Ausdauereinheiten
- Neutraler Geschmack & 100% vegan!
Mögliche Lebensmittel
Als Kohlenhydratquelle sehr beliebt sind auch diverse Obstsorten wie die Banane, die neben ihrer Kohlenhydratmenge auch noch Ballaststoffe und Vitamine mit sich bringt. Ballaststoffe erhöhen ebenfalls den Sättigungseffekt.
Auch Agavendicksaft erfreut sich in den letzten Jahren einer steigenden Beliebtheit und kann verwendet werden.
- Isolierte Kalorienzufuhr (nur Eiweiß, nur Kohlenhydrate)
- Schnelle Energieversorgung nach dem Training
- Flexible Einnahme durch eigene Anpassung möglich
Welche Mengen sind notwendig?
Nachdem Du nun eine Entscheidung getroffen hast, welche Protein- und Kohlenhydratquelle Du für Deinen selbstgemachten Post-Workout-Shake benutzen möchtest, kommen wird zur Menge in welcher die beiden Makronährstoffe in Deinem Shake vorkommen sollten.
Wir orientieren uns hierbei an den Empfehlungen von Alan Aragon. Er empfiehlt ca. 0,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 0,5-0,75g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Hier ein Shake am Beispiel einen 80kg schweren Sportlers:
- 80kg*0,5 = 40g Protein
- 80kg*0,5 = 40g Kohlenhydrate
Beispiel:
- 350ml Milch
- 100g Banane
- 20g Whey Protein
Wie Du siehst ist es gar nicht so schwer sich einen Post-Workout-Shake zu selber machen und damit viel Geld zu sparen. Wir hoffen dieser Artikel hat Dir geholfen und wünschen Dir weiter viel Erfolg beim Training.
- 100% extrudiertes Reismehl für kremige Konsistenz - sehr gut löslich und verdaulich.
- Liefert komplexe Kohlenhydrate bei sehr geringem Fettgehalt.
- Ideal als Frühstück, Zwischendurch vor oder nach dem Workout.
3. Fazit zu: Post-Workout-Shake selber machen
Wenn du Geld sparen möchtest, dann ist ein selber zusammengestellter Post-Workout-Shake immer günstiger. Außerdem kannst Du ihn so für Dich zusammenstellen und mischen, wie es in Dein Leben und in Deine Ernährung passt.
- Erfrischend und leichter Softdrink: Perfekte Alternative für cremige Proteinshakes: kein "milchiger" Geschmack.
- Sehr wenig Schaumentwicklung mit gleichzeitig sehr gutem Mundgefühl.
- Extrem gute Löslichkeit, sehr leckere Geschmacksrichtungen.
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