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Fettfreier Muskelaufbau
Team TNT - 24.05.2023
Fettfreier Muskelaufbau ist ein häufiges Thema auf Youtube, in Foren und Social Media, denn aus dem englischsprachigen Raum verbreiten sich Begriffe wie "Lean Gains" oder "Lean Bulk". Die Idee ist dabei der Traum jedes Trainierenden: Muskeln aufbauen ohne fett zu werden.
Aber woher kommt das?
1. Wie funktioniert Muskelaufbau?
Um Muskeln aufzubauen ist es notwendig, das eigene Körpergewicht zu steigern. Dies folgt aus der einfachen Tatsache, dass Muskeln etwas wiegen. Um Muskeln aufzubauen, muss man also zunehmen und eine Gewichtszunahme resultiert immer aus einem Kalorienüberschuss.
Hinzukommt, dass es in einem Kalorienüberschuss einfacher ist Muskeln aufzubauen, als wenn man sein Körpergewicht gleich hält. Dies resultiert aus der Tatsache, dass der Körper, wann immer das Körpergewicht gesteigert wird, auch Muskelmasse aufbaut. Kombiniert man nun die Gewichtszunahme mit einem passenden Krafttraining, steigert man die Effizienz dieses Vorgangs.
Das heißt: Während ohne Krafttraining, nur ein kleiner Teil der Gewichtszunahme aus Muskelmasse besteht, erhöht das Krafttraining den Anteil an Muskelmasse, der hinzugewonnen wird. Die Folge: Die Person wird nicht einfach nur fett, sondern muskulöser. Dies ist der Vorgang hinter der sogenannten "Aufbauphase". Da aber neben der Muskelmasse auch Fettmasse zugelegt wird, ist es nach einiger Zeit nötig ein Kaloriendefizit einzusetzen, um das Körpergewicht zu senken und das aufgebaute Fett wieder loszuwerden. Dies ist die sogenannte “Diätphase”, bei welcher natürlich die aufgebaute Muskulatur erhalten werden sollte.
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Viele haben mit diesem klassischen Ablauf jedoch das Problem, dass ihr Körperfettanteil in der Aufbauphase sehr stark ansteigt und sie in der Diätphase viel von der aufgebauten Muskulatur wieder verlieren, so dass sie nie wirklich zufrieden mit ihren Fortschritten sind.
Daher entsteht der Wunsch nach fettfreiem Muskelaufbau, bei dem möglichst (fast) nur die Muskulatur ansteigt, jedoch nicht das Fett.
Hierzu gibt es viele Konzepte, wobei die meisten darauf abzielen den Kalorienüberschuss möglichst gering zu halten und so damit werben, dass man “lean” aufbaue. Das Problem hierbei ist jedoch oft, dass zwar die Fettzunahme gering bleibt, jedoch auch der Muskelaufbau, da im Grunde der gesamte Prozess nur verlangsamt wird. So dauert der Aufbau von 2kg Muskeln und 2kg Fett dann nicht mehr einen Monat sondern vier Monate, das Ergebnis ist jedoch das gleiche. Der eigentliche Wunsch des Trainerenden fast nur Muskelmasse aufzubauen ist nicht in Erfüllung gegangen.
Wir wollen Dir hier einen etwas anderen Ansatz zeigen, der Dir helfen wird, die Problematik besser zu verstehen und für Dich bessere Ergebnisse zu erzielen!
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2. Was ist fettfreier Muskelaufbau?
Fettfrei wird Muskelaufbau nie sein, aber er kann fettarm sein. Die einfache Antwort auf die Frage ist also: Fettfreier Muskelaufbau findet dann statt, wenn von jedem zugelegten Kilogramm Körpergewicht der größte Teil Muskelmasse ist.
2.1 Ein vereinfachtes Beispiel:
Wenn Du in einem Monat ein Kilogramm zunimmst und davon 800g Muskelmasse und 200g Fett sind, ist der Muskelaufbau genau so fettarm wie wenn Du in einem Monat zwei Kilogramm zunimmst und davon 1600g Muskelmasse sind und 400g Fett. Es geht also um das Verhältnis der Zunahme von Muskelmasse und Fett.
Ziel ist es also den zugeführten Kalorienüberschuss möglichst effizient in Muskelmasse umzusetzen, so dass dieser nicht zu Speckrollen an Deinem Bauch wird.
Das große Problem ist also nicht der hohe Kalorienüberschuss, sondern der verschwendete Kalorienüberschuss.
Der verschwendete Kalorienüberschuss ist der Teil des Kalorienüberschusses, der nicht in Muskelmasse umgesetzt wird. Diesen gilt es also so gering wie möglich zu halten. Gänzlich vermeiden lässt sich dieser aber nicht. Es ist vollkommen normal, dass ein gewisser Teil des Kalorienüberschusses zu Fett wird.
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3. Wie vermeidest Du also einen verschwendeten Kalorienüberschuss?
Zum einen muss die Höhe des Kalorienüberschusses sinnvoll sein: Einen Überschuss von 1000 oder 2000kcal kann niemand langfristig sinnvoll in Muskelmasse umsetzen, der Anteil der Fettzunahme wird sehr hoch sein. Es empfiehlt sich einen Überschuss von 10-20% des Erhaltungs-Kalorienbedarfs zu essen, dies entspricht bei den meisten Menschen 200-500kcal. Neben den Kalorien ist auch die Aufnahme von genügend Protein wichtig.
Rechne deine Kalorien hier in unserem Kalorienrechner aus.
Zum anderen muss der zugeführte Überschuss sinnvoll umgesetzt werden und hier wird es interessant! Was viele beim fettfreien Muskelaufbau völlig vergessen ist, dass es nicht nur um die zugeführten Kalorien geht, sondern auch um das Training!
Wenn Du nicht in kleinen, regelmäßigen Schritten stärker wirst, also Deine Trainingsgewichte steigern kannst, dann geht Dein Kalorienüberschuss ins Leere oder besser gesagt: ins Hüftgold. Der wahre Schlüssel zum fettfreien Muskelaufbau ist also ein Training, welches es Dir erlaubt, Fortschritte zu machen.
Wenn Du eine Verletzung hast und momentan nur den Oberkörper trainieren kannst, solltest Du den Überschuss reduzieren. Dein Oberkörper allein wird nicht so viel Muskelmasse aufbauen wie Dein gesamter Körper.
Auch wenn Du gerade erst ins Training einsteigst und die Übungen erlernst, ist dabei kein Überschuss notwendig.
Und wenn Du allgemein in Deinem Training keine, oder nur sehr seltene, Fortschritte machst, gehe das Problem an, finde heraus woran es liegt. Vermeide einen Kalorienüberschuss, solange Du nicht produktiv trainieren, und somit die Gewichte steigern kannst.
Zuletzt ist es für den fettfreien Muskelaufbau nicht nur wichtig, den Überschuss zu begrenzen und produktiv zu nutzen, sondern auch den Zeitrahmen zu begrenzen, in welchem dieser gegessen wird. Versuche zwischen 10 und 15% Körperfettanteil zu bleiben, sodass Du von 10% startest und bis 15% aufbaust, was mehrere Monate dauern wird. Bei 15% angekommen, diätest Du wieder runter auf 10% und beginnst erneut. So bist Du nie fett und immer relativ lean und musst keine langen Diäten machen. Deine Optik wird Schritt für Schritt besser und besser!
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4. Fazit zu: Fettfreien Muskelaufbau
Kontrolliere auch im Aufbau Deine Kalorien! So behältst Du die Kontrolle über den Fettaufbau während einer Muskelaufbauphase!
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