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Die besten Übungen für ein Sixpack
Team TNT - 08.07.2022
"Ein durchtrainiertes Sixpack lässt alle Frauenherzen schwach werden." Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, fangen wohl die meisten Männer mit dem Trainieren an. Ein Waschbrettbauch ist außerhalb der Fitnessgemeinde auch für den Laien ein toller Anblick und wird meist bei wenig muskulösen Menschen trotzdem als Zeichen für Fitness und Ästhetik gesehen.
Obwohl viele Leute ein Sixpack wollen, gibt es doch noch genügend Fehlinformation und Mythen im Internet und im Studio zu hören. Diese werden wir Dir im folgenden Text aufzeigen und Dir den Weg für ein ausgeprägtes Sixpack bereiten.
1. Die besten Übungen für ein Sixpack
Der wichtigste Faktor für ein ausgeprägtes Sixpack ist der Körperfettanteil. Ohne einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil, wird auch das muskulöseste Sixpack nicht durch die Fettschicht am Bauch hervortreten. Wichtig für eine optimale Präsentation Deiner Bauchmuskeln ist also, ein Körperfettanteil unter 15% (Bei Frauen etwa 20%).
Je nach genetischer Verlagerung des Körperfettes, kann es aber auch sein, dass die Bauchmuskeln erst ab einem niedrigeren Körperfettanteil herauskommen. Hier muss beachtet werden, dass die meisten Körperfett-Messgeräte nicht wirklich akkurat sind und einem oft einen zu niedrigen Körperfettanteil vorgaukeln. Aber hier gilt eine einfache Regel, wenn sich das Sixpack noch nicht ausreichend aus dem Bauchspeck zeigt, dann muss der Körperfettanteil durch ein Kaloriendefizit gesenkt werden!
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Für Bauchmuskeln gelten die gleichen Regeln, wie für die restliche Muskulatur in Deinem Körper. Hier gelten die Grundgesetze des Muskelaufbaus. Muskeln brauchen einen stärker werdenden Reiz in Form von mehr Gewicht (auf der Stange oder Kabelturm) oder mehr Wiederholungen. Sie brauchen einen angemessenen Wiederholungsbereich und die richtigen Übungen. Aber Muskelaufbau kann bis auf ein paar Ausnahmen (komplette Trainingsanfänger und Athleten, die Medikamente missbrauchen) nur in einem Kalorienüberschuss geschehen
Für ein Sixpack bedeutet das, dass die beste Zeit Dein Sixpack aufzubauen, die Phase sein sollte, in der Du gezielt Muskelaufbau betreiben willst. In dieser Zeit kann die Muskulatur Deiner Bauchmuskeln wachsen und wenn Du dann in eine Diät bzw. ein Kaloriendefizit startest, dann kannst Du diese neu gewonnene Muskulatur freilegen, indem Du Deinen Körperfettanteil reduzierst. Aus diesem Grund spricht man oft auch von “Definiert wird in der Küche” oder “Das Sixpack wird in der Küche gemacht”.
Mit unserem Kalorienrechner kannst Du Deine Kalorienbedarf ausrechnen.
Dein Körperfettanteil ist also der wichtigste Faktor, um Dein Sixpack hervorzubringen. Was sind aber die besten Übungen für ein Sixpack?
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2. Die besten Übungen für ein Sixpack
Oft wird behauptet, dass die Grundübungen, vor allem Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern, Dein Sixpack genügend trainieren. Hier werden die Begriffe Rumpfspannung (Core) und Sixpack meist in einen Topf geworfen. Der sichtbare Anteil der Bauchmuskeln besteht aus den 6 großen Muskelplatten (Musculus rectus abdominis) und den seitlichen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis).
Durch ein Anziehen Deiner Hüfte zu Deiner Brust werden die Bauchmuskeln verkürzt und somit angespannt. Bei diesem Prozess können die Bauchmuskeln nur ganzheitlich angespannt werden. Aus diesem Grund ist eine Isolierung des oberen Anteils der Bauchmuskeln nicht möglich. Jedoch ist eine Aufgabe der Bauchmuskeln ebenfalls ein Anheben der Oberschenke
Aus diesem Grund empfiehlt es sich, eine Crunchbewegung (Oberkörper Einrunden) und eine Beinhebebewegung auszuführen.
3. Cablecrunches
Da die gleichen Gesetze für die Bauchmuskeln gelten wie bei anderen Übungen ist auch hier eine Progressive Steigerung von Vorteil. Für die Crunchbewegung empfehlen wir deswegen Cablecrunches.
Hierfür besorgst Du Dir eine Matte oder ein Handtuch und legst es ca. eine Oberkörperlänge vom Kabelzug entfernt auf den Boden. Für den Griff empfiehlt sich ein Seilgriff, da man diesen am leichtesten greifen und neben dem Kopf fixieren kann. Als nächsten Schritt greifst Du dieses Seil und hältst es so, dass jeweils ein Seilanteil neben Deinem Kopf ist und somit der Kopf zwischen den beiden Seilen positioniert ist.
Dann bewegst Du Dich mit dem Seil auf die Knie und positionierst Dich ca. eine Oberkörperlänge von dem Kabelzug. Nun sollte Dein Oberkörper ca. in einem 45° Winkel zum Boden stehen. Von hier aus ziehst Du Deine Ellenbogen (und somit das Seil, Deinen Kopf und Deinen Oberkörper) zu Deinen Knien und rollst somit Deinen Oberkörper ein. Sobald dein Oberkörper komplett eingerollt ist, entrollst Du Dich wieder so lange, bist Dein Rücken wieder komplett gerade ist
Diese Übung kannst Du mit 2-3 Sätzen a 8-12 Wiederholungen ausführen. Wichtig ist, dass Du Dich immer entweder durch Wiederholungen oder durch Gewicht steigern kannst.
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4. Beinheben
Zusätzlich zu dem Einrollen des Oberkörper muss auch die Funktion des unteren Anteils der Bauchmuskulatur bedient werden, nämlich dem Anheben der Beine.
Hierzu gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder Du hängst Dich an eine Klimmzugstange und führst somit das Beinheben aus, oder Dein Fitnessstudio verfügt über eine geeignete Vorrichtung, bei der Du mit Deinen Ellenbogen fixiert, Deine Beine Anheben kannst.
Ob Du Deine Beine gestreckt oder gebeugt lässt, ist an sich nicht wirklich wichtig. Gestreckte Beine sind bei den meisten Leuten durch mangelnde Beweglichkeit keine Option. Auch eine progressive Belastungssteigerung ist bei gestreckten Beinen nicht so leicht zu erzeugen.
Hier kann man zwar mit Gewichtsmanschetten an den Sprunggelenken, die Beine schwerer machen, jedoch hat nicht jedes Fitnessstudio, solche Fußmanschetten parat. Aus diesem Grund bietet es sich an, eine Kurzhantel zwischen die Füße zu klemmen und somit ein zusätzliches Gewicht zu erzeugen.
Egal ob gestreckte Beine oder abgewinkelte Beine, die Übung wird so ausgeführt, dass die Oberschenkel bis 90° zum Körper bewegt werden und dann wieder langsam abgelassen werden, bis sie entspannt zum Boden hängen.
Diese Übung solltest Du ebenfalls für 2-3 Sätze für 8-12 Wiederholungen ausführen.
Bei beiden Übungen ist die Atmung extrem wichtig. Atme vor der Bewegung tief ein und lasse die Luft bis zum Endpunkt der Bewegung komplett raus. Somit kontrahieren Deine Bauchmuskeln noch härter und werden optimal angesprochen.
Diese beiden Übungen reichen eigentlich für einen wohlgeformten Waschbrettbauch vollkommen aus. Wie Dein fertiger Waschbrettbauch am Schluss geformt ist, hat sehr viel mit Genetik zu tun. Die Anordnung Deiner “packs” ist leider genetisch bedingt. Du kannst nur die Größe bzw. Ausprägung dieser einzelnen Teilstücke beeinflussen.
5. Fazit zu: Die besten Übungen für ein Sixpack
Wichtig für ein perfekten Sixpack ist also ein niedriger Körperfettanteil mit ausgeprägten Bauchmuskeln. Jeder hat ein Sixpack, jedoch ist dieser unter sehr viel Bauchfett begraben.
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