Alkohol und Sport - Halb so schlimm?

Alkohol gehört wohl zu den bekanntesten und am meisten konsumierten, legalen Drogen. Der Durchschnittsverbrauch an Bier lag im Jahr 2013 bei 106,6 Litern pro Person pro Jahr⁽¹⁾. Der Trend nimmt zwar langsam ab, jedoch scheint es so, als gehöre der Alkohol zu jeder ordentlichen Feier dazu. Das liegt wohl an der Wirkung des Alkohols. Er macht uns euphorisch und lässt uns leichter soziale Kontakte knüpfen. Doch wir als Sportler haben hier eine ganz bestimmte Angst. Behindert Alkohol den Muskelaufbau oder unseren Fettabbau? Sind Alkohol und Sport vereinbar?

1. Alkohol und Sport: Was passiert, wenn Du Alkohol trinkst?

Wie vielleicht dem einen oder anderen bereits bekannt ist, wird Alkohol als eigenständiger Makronährstoff bezeichnet. Er fällt hier neben Koffein und Nikotin unter die Genussmittel. Neben Protein 4kcal/g, Kohlenhydraten 4kcal/g und Fett 9kcal/g, hat Alkohol ganze 7kcal pro 1g. Alkohol ist hierbei kein essentieller Nährstoff, wir können ihn also nicht, wie Protein, Kohlenhydrate oder Fett verwenden. Wenn wir über Alkohol reden, meinen wir eigentlich den Ethanolanteil in alkoholischen Getränken. Dieser wird zum Teil bereits in der Mundschleimhaut und danach zu 20% im Magen aufgenommen. Der Rest wird im Dünndarm aufgenommen. Der Alkohol wird von Mund, Magen und Dünndarm in den Blutkreislauf aufgenommen und wandert so zur Leber, wo er teilweise abgebaut wird.

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2. Macht Alkohol dick?

Es kommt drauf an! Alkohol per se macht nicht dick. Jedoch gibt es ein paar Eigenschaften des Alkohols, die bedacht werden sollten.

3. Alkohol hat Kalorien

Alkohol ist ein Makronährstoff und muss somit in die Kalorienbilanz des Tages mit einberechnet werden (Tipp: mit dem kostenlosen Kalorienrechner den täglichen Kalorienbedarf schnell und bequem ausrechnen). Da die Kalorien des Alkohols nicht zum Muskelwachstum oder allgemein zur Regeneration beitragen können, sollten die Kalorien des Getränkes so gering wie möglich ausfallen. Man spricht hier auch oft von leeren Kalorien. Zwar hat Alkohol einen extrem hohen thermischen Effekt (20% werden beim Verarbeiten wieder verbrannt)⁽²⁾, jedoch hat dieser nur sehr wenig Einfluss, wenn zusätzlich zu Deinem aktuellen Kalorienbedarf zum Beispiel 6 Augustiner Biere dazu kommen. Das wären nämlich ganze 1468kcal extra!⁽³⁾

Wenn Dein Ziel Fettabbau ist oder Du im Überschuss darauf Acht geben willst, wie viele Kalorien Du Dir extra zuführst, gibt es hier ein paar Tipps, um die Kalorien zu reduzieren:

• Verzichte so gut es geht auf Mischgetränke (Longdrinks oder Cocktails), da diese neben den Kalorien aus den Spirituosen noch die Kalorien der Beigetränke haben. Es bietet sich jedoch an, die Longdrinks mit Zero- oder Light-Getränken zu mischen.
• Ein 0.5l Bier hat stolze 250kcal, da zusätzlich zum Alkohol auch noch Kohlenhydrate vorhanden sind. Ein Glas Rotwein hat hingegen weniger Kohlenhydrate und somit nur 125kcal. Cognac, Gin, Rum, Scotch, Tequila, Vodka und Whiskey sind im Prinzip komplett kohlenhydratfrei. Schnäpse, Liköre und trockene Weine sind also im Vergleich sehr kalorienarm.
• Halte die Kalorien über den Tag verteilt eher gering. Deine Fettzufuhr sollte vor dem Trinken heruntergefahren werden.

4. Alkohol hemmt die Fettverbrennung

Gerade bei Alkohol und Sport ist die Fettverbrennung ein wichtiger Faktor. Unser Körper baut ständig Fett ab und baut es an anderer Stelle wieder auf. Ob wir am Ende des Tages fetter sind als am Tag zuvor, ist abhängig von der Bilanz, zwischen Fettaufbau und Fettabbau. Diese Bilanz wird hauptsächlich über die Kalorienbilanz gesteuert, jedoch macht uns der Alkohol hier einen Strich durch die Rechnung! Ein Nebenprodukt des Alkohols ist das Acetat, das unseren Fettabbau unterdrückt⁽⁴⁾. Die Folge ist, dass Fette aus Deinem Blutkreislauf eingelagert werden. Was kannst Du aber dagegen tun?

Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen bestehen. Reduziere das Nahrungsfett vor dem Trinken so gut es geht und halte Dich auch während des Trinkens von fettigen Lebensmitteln fern. Das bringt mich auch gleich zum nächsten Punkt!

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5. Alkohol und "Fressatacken"

Wenn wir Alkohol zu uns nehmen, fallen nicht nur die Hemmungen, eine hübsche Frau an der Bar anzusprechen, sondern auch die Hemmungen, die Kalorien einzuhalten. So kann es passieren, dass Du auf dem Heimweg noch hungrig bist und Dich für Fastfood entscheidest. Das bedeutet, noch einmal 500+ Kalorien durch Pizza, Döner oder Burger. Es empfiehlt sich bereits im Voraus zu planen und eine fettarme Mahlzeit für das nach Hausekommen vorzubereiten.

6. ZERSTÖRT ALKOHOL EINE GANZE WOCHE TRAINING ODER SOGAR MEHR?

Man hört es immer wieder: “Lass das Saufen sein, das zerstört Deine Resultate der ganzen Woche!” Aber ist das wirklich so? Eine Studie (5) mit Sportlern hat herausgefunden, dass die Proteinbiosynthese nach dem Training in Verbindung mit Alkohol geringer ist, als ohne. Dies lässt darauf zurück schließen, dass ein Bier sofort nach dem Training vielleicht nicht die beste Wahl ist, um Muskelaufbau zu optimieren. Jedoch heißt das nicht, dass der Alkohol das Training komplett zu Nichte macht, sondern, dass er den Muskelaufbau und Deine Regeneration nur etwas verschlechtert. Auf gar keinen Fall wird Dir ein Rausch am Wochenende den Fortschritt der ganzen Woche zunichte machen!

Was kannst Du tun, um trotz Alkoholkonsums leistungsstark zu bleiben?

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7. Trainingszeitpunkt

Es gilt: Lege Dein Training so weit es geht vom Trinkgelage weg. Das sorgt für eine optimale Proteinbiosynthese nach dem Training. Wenn Du freitagabends trinken gehen möchtest, dann sollte das Training am besten vormittags stattfinden.

as Training auf den Katertag zu legen, kann funktionieren, da hier ein anaboles Milieu herrschen kann, vorrausgesetzt, Du hast überhaupt Hunger.

8. ALKOHOL UND SPORT: WASSERHAUSHALT

Alkohol wirkt außerdem dehydrierend. Um die Regeneration und eventuell Deine Leistung für den nächsten Tag hochzuhalten, solltest Du neben dem Alkohol noch zusätzlich Wasser trinken. Stelle Dir also sicherheitshalber eine Flasche Wasser neben Dein Bett. Achte auch auf Deinen Vitamin- und Mineralhaushalt. Hier ist unser TNT Micronutrients eine sehr gute Möglichkeit, Deinen Bedarf zu decken.

9. Senkt Alkohol Deinen Testosteronspiegel?

Oft wird als Begründung für die Aussage “Wenn du säufst, geht eine komplette Woche Training kaputt!” die Begründung genannt, dass Alkohol deinen Testosteronspiegel senkt. Dieser Effekt wurde in der Tat in einigen Studien beobachtet.

In einer Studie⁽⁶⁾ wurde Männern und Frauen pro Tag 30-40g Alkohol in Form von 3 Bieren verabreicht. Bei den Männern wurde ein 6.8% Abfall des Testosteronspiegel festgesellt, bei den Frauen keiner. In einer anderen Studie⁽⁷⁾ wurden den Versuchspersonen 120g Alkohol (10 Biere) nacheinander verabreicht und alle 20 Minuten Blut abgenommen. Hier wurde 16 Stunden nach Einnahme ein Testosteron-Abfall von 23% festgestellt.

Wie bei vielen Dingen auch, macht wohl auch hier die Dosis das Gift. Jedoch muss hier auch differenziert werden, da ein 23% Abfall des Testosterons keine starken Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben wird. Wenn du jedoch Deinen Testosteronhaushalt optimieren möchtest, solltest du auf starke Trinkgelage verzichten.

10. Fazit zu: Alkohol und Sport

Man sollte Alkohol niemals als gesund bezeichnen, jedoch ist er für den Muskelaufbau oder Fettabbau nicht ganz so schädlich, wie es oft dargestellt wird. Wenn Du noch nie Alkohol getrunken hast, dann gibt es auch keinen Grund damit anzufangen! Zu viel Alkohol ist immer schlecht. Wenn Du aber verantwortungsvoll damit umgehst, kannst Du Alkohol und Sport unter einen Hut bekommen.

Quellen zu: Alkohol und Sport