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3 Tipps für breite Schultern
Team TNT - 20.02.2023
Ein runder, und möglichst anschaulicher, Schultermuskel ist für viele, die Fitness und Bodybuilding betreiben, ein großes Ziel. Trotz großer Anstrengungen hinkt diese Muskelgruppe häufig den anderen hinterher. Vielleicht ist auch nur das Verhältnis von vorderem, mittlerem und hinterem Schultermuskel unausgewogen.
In diesem Artikel werden wir Dir Tipps geben, wie Du Dein Training und andere Faktoren in dieser Hinsicht überarbeiten kannst, und einfach lange, und damit mittelfristig auch erfolgreich, trainieren kannst.
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1. Verletzungen in der Schulter vermeiden
Eines der größten Probleme beim Aufbau von Schultermuskulatur ist wohl die Verletzungsanfälligkeit dieses ganz besonderen Gelenkes.
Das Schultergelenk wird kaum durch knöcherne Strukturen in seiner Bewegung eingeschränkt, das macht es zum Kugelgelenk mit der größten Beweglichkeit im menschlichen Körper. Genau diese Beweglichkeit macht es aber auch, bei einseitiger und ruckhafter Belastung im Training, anfällig für Verletzungen.
Wer unausgewogen trainiert, schafft ideale Voraussetzungen für das sogenannte Impingment Syndrom (Schulterdach Verengung). Dabei wird das Schultergelenk durch eine Dysbalance der Kräfte der Schultermuskeln in eine bestimmte Richtung gezogen - es sitzt nicht mehr zentriert in der Gelenkpfanne.
Der Platz, den der Musculus supraspinatus im Bereich zwischen Schulterdach (Acromium) und Oberarmkopf für seine Bewegungen hat, wird eingeschränkt (siehe: http://www.youtube.com/watch?v=dVcl5UBz308).
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Zuerst kommt es zu einer Reizung, die nur temporär schmerzt. Später entwickelt sich eine Entzündung, bei der auch die entsprechenden Schleimbeutel betroffen sind. Diese bereitet dann durchgängig Schmerzen.
Die Behandlung erfolgt hier primär durch Schonung, entzündungshemmende Mittel und therapeutisches Training zur Stärkung der Rotatorenmanschette. Geduld ist hier ein wichtiges Stichwort.
Zur Prävention sollte hier, neben einer guten Übungsausführung bei Übungen wie Bankdrücken, grundsätzlich ein Stärken der Außenrotatoren stehen. Dazu zählen neben dem hinteren Deltamuskel, auch der M. teres minor und der stärkste Außenrotator, der M. infraspinatus ( Untergrätenmuskel).
Die beiden zuletzt genannten liegen sehr nahe am Gelenk, sie haben damit eine grundlegende Stabilisations- und weniger eine Bewegungsfunktion. Das ist der Grund dafür, dass die präventiven Übungen nicht mit viel Gewicht durchgeführt werden müssen, um eine Stärkung der Muskeln zu erreichen. Hier ist das wirklich konsequent korrekte Durchführen der Bewegung die oberste Priorität.
Eine typische Übung, die sich gut in die Aufwärmroutine integrieren lässt, ist die Außenrotation mit angelegtem Ellbogen. Ein Beispiel für die Durchführung dieser Übung findest Du unter diesem Artikel.
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2. Die richtige Übungsauswahl
Hier liegt es an Dir die richtige Mischung zu finden. Während man als Anfänger schon mit einer Verbundübung, wie dem Überkopfdrücken, ein Wachstum der Schultermuskeln erreicht, schwindet die Effektivität mit der Zeit und der Verlangsamung der Progression bei der großen Verbundübung.
Da auch das Volumen mit der Zeit gesteigert werden muss, ist das Ergänzen mit einer Isolationsübung hier eine sinnvolle Vorgehensweise. Für den bei der optischen Erscheinung wichtigen seitlichen Schultermuskel, empfiehlt sich eine Variante des Seithebens - eventuell sogar in Kombination mit vorgebeugtem Seitheben zur Stärkung des hinteren Schultermuskels.
Welche Variante (sitzend, stehen, mit der Kurzhantel, am Kabel) ist völlig Dir überlassen. Du solltest allerdings arbeiten mit zu viel Schwung vermeiden. Auch alteingesessene Tipps, wie das Rotieren des Armes nach unten („Glas Wasser ausgießen“) beim Seitheben, solltest Du vermeiden. Hier kommt es eher zu Problemen, als dass es die Übungsausführung optimiert.
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3. Die richtige Technik
Dies ist ein ganz wichtiger Punkt! Wie oben schon beschrieben, sind Verletzungen im Schulterbereich schmerzhaft und dazu häufig langwierig. Um die Gefahr von Verletzungen zu senken, und die Effektivität zu maximieren, ist die korrekte Technik unbedingt einzuhalten.
Wenn man die meisten Übungen für den seitlichen Schultermuskel nicht korrekt durchführt, tendiert die Effektivität gegen null. Hier gilt es also, sich selbst Zeit und Aufwand zu ersparen, und möglichst „schnell“ sichtbare Ergebnisse zu erreichen.
3.1 Beispiel Seitheben
Hier ist es sinnvoll, nicht unnötig mit "Schwung" zu arbeiten. Bei Hanteln sollte man zum Beispiel erst sehr weit unten beginnen, stark zu beschleunigen, um dann von dem Schwung zu profitieren, der entsteht, wenn die Arme sich der horizontalen nähern. Hier ergibt eine etwas langsamere Ausführung, mit einem kleinen Stillstand an den jeweiligen Endpunkten der Bewegung, Sinn.
Wer die sitzende Variante ausführt, hat schon einmal die Gefahr, eine Bewegung aus den Beinen heraus zu beeinflussen, eliminiert.
Die Variante des Seithebens am Kabel sorgt dafür, im Gegensatz zu der Kurzhantelversion, dass schon sehr weit unten, wenn der Arm noch fast vertikal nach unten zeigt, eine gewisse Spannung auf dem seitlichen Schultermuskel liegt. Manch einer bezeichnet das als Vorteil. Insgesamt ist es aber so, dass Du mit jeder Variante Erfolge feiern kannst.
Ebenfalls ein wichtiger Punkt beim Seitheben ist, die Arme nicht zu hoch anzuheben. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, den ganzen Schultergürtel mit einzubeziehen. So nimmst Du Belastung und Spannung vom seitlichen Deltamuskel, der ja Dein Hauptziel ist.
Wenn Du Probleme bei der Durchführung hast, lass Dir doch einmal vom Trainer Deines Vertrauens bei der Durchführung über die Schulter schauen.
4. Fazit zu: 3 Tipps für breite Schultern
Gerade bei den Schultern sollte man immer auf gute Technik achten, um den Muskel optimal und gesund zu trainieren!
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