Sportnahrung beim Marathon

Wenn Du das Ziel hast Deine Leistung beim Marathon zu verbessern, steht die Chance hoch, dass Du bereits über Sportnahrung zur Leistungssteigerung nachgedacht hast. Es gibt eine ganze Liste von Sportnahrung, die beim Marathon zu einer Leistungssteigerung führen können. Bevor Du Dich jedoch mit diese Sportnahrung beschäftigst, sollte eine solide Basis aus richtigem Training und der richtigen Ernährung vorrausgesetzt sein. Ohne solch eine Basis können auch die besten Sportnahrung nicht viel ausrichten. Wir zeigen Dir mögliche Sportnahrung beim Marathon.

1. Sportnahrung beim Marathon: Die Basis

1.1 Eiweiß

Wie für jeden Sportler sollte eine ausreichende Eiweißzufuhr gewährleistet sein, um Deine Muskulatur und somit Deinen Antriebsmotor für den Marathon aufzubauen und zu erhalten. Hier können Eiweißprodukte wie zum Beispiel Proteinpulver, Proteindrinks oder Proteinriegel Sinn ergeben, falls die tägliche Eiweißmenge nicht erreicht wird.

Oft werden Aminosäurenprodukte wie EAAs während sportlicher Betätigung empfohlen. Ein normales Whey Protein während dem Sport zu trinken wird von den meisten Läufern als unpraktikabel bezeichnet, da es einen eher milchigen Geschmack hat. Das neu entwickelte Clear Whey hingegen hat keine milchige Strukur mehr und kann somit auch leicht während und direkt nach sportlicher Aktivität in Kombination mit einem Kohlenhydratprodukt wie Maltodextrin benutzt werden.

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Keine Lust auf "milchige" oder dickflüssige Proteinshakes? Dann ist das TNT CLEAR WHEY genau das Richtige für Dich!

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1.2 Kohlenhydrate

Lowcarb, ketogene Ernährung, Intermittent Fasting oder auch Paleo wird von vielen Experten als hinderlich für Ausdauersportarten bezeichnet. Da Kohlenhydrate von Deinem Körper viel effektiver und schneller als Energie verwendet werden kann, sollten diese die Basis Deiner Ernährung bilden.

Falls Dir in der Vorbereitung das Essen schwer fällt und Du nicht auf Deine Kohlenhydratmenge kommst, bieten sich hier eine Vielzahl an Kohlenhydratprodukten an, wie zum Beispiel Maltodextrin Pulver oder Haferflockenpulver, die leicht in einem Shake verzehrt werden können.

Gerade nach einem Wettkampf kann es Sinn machen, so schnell es geht Nahrung in Form von Kohlenhydraten und Protein zuzuführen. Hier kann ein Shake aus Clear Whey Protein und Maltodextrin genau das richtige sein.

Deinen Bedarf an Eiweiß und Kohlenhydrate kannst Du ganz einfach über unseren Kalorienrechner ausrechnen. (TIPP: nutze auch unseren kostenlosen BMI-Rechner oder FFMI-Rechner)

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1.3 Vitamin D3

Auch wenn Du als Outdoor-Sportler öfter in die Sonne kommst als der Durchschnittsbürger, haben die meisten Sportler trotzdem keine ausreichende Vitamin D Versorgung durch die Sonne. Gerade in Deutschland gibt es zu wenig Sonnenstunden und die Sonnenstrahlen sind nicht stark genug. Eine Supplementierung mit Vitamin D3 kann die Aufnahme von Calcium verbessern⁽¹⁾ und reduziert das Knochenbruchrisiko⁽²⁾.

Vitamin D ist ebenfalls an wichtigen Körperfunktionen beteiligt ist. Dazu gehören zum Beispiel die Muskelfunktion, das Immunsystem und die Zellteilung.⁽³⁾

TNT Vitamin D3

Vitamin D3 ist wichtig für die Regulation des Calcium-Spiegels im Blut und beim Knochenaufbau. In der Nahrung kommt Vitamin D3 zwar vor, die Mengen sind allerdings zu gering um Deinen Bedarf abzudecken.

• Vitamin D3 trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
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2. Sportnahrung beim Marathon

Bevor Du Dich um die Sportnahrung beim Marathon kümmerst ist es wichtig eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten in den Tagen zuvor "geladen" zu haben um sicher zu stellen, dass Deine Glykogenspeicher am Marathontag voll sind. Sobald die Ernährung vor dem Marathon geplant ist, kannst Du Dich um die Optimierung des Marathons selbst kümmern.

3. Kohlenhydrate während des Marathons

Kohlenhydraten in Form von Gels oder Sportgetränke sind wichtig, um Deine Energie während des Marathons oben zu halten. Auch wenn die Glykogenspeicher an den Tagen zuvor komplett vollgeladen wurden, reicht die Menge meist nicht aus.

Kohlenhydrate die während des Marathons zugeführt werden, werden zwar höchstwahrscheinlich nicht mehr in den Muskeln ankommen, jedoch können diese im Blutkreislauf für mehr Energie sorgen. Gerade für Dein Gehirn ist dieser Blutzzuckeransteig ein wohltuender Energieboost. Es bietet sich also an, während des Wettkampfes mit einem Gel Produkt zu supplementieren.

Das erste Gel solltest Du ca 45-60min nach dem Start zu Dir nehmen und von hier aus alle Stunde ein weiteres Gel. Je nach Länge des Marathons kann es passieren, dass Dein Magen/Darm Probleme macht und Du nichts mehr zu Dir führen kannst. Hier bietet sich an, das Gel auf kleinere Portionen über eine Stunde aufzuteilen. Zum Beispiel jede Viertel Stunde ¼ des Gels mit Wasse

Wichtig ist, dass Du Deine Supplementierung vorab testest. Ein verstimmter Magen durch das falsche Produkt zur falschen Zeit ist ärgerlich, ganz zu schweigen von “mobilem Stuhl”. (das war jetzt so nett wie wir es nur ausdrücken können)

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4. Koffein

Koffein hat eine Vielzahl an Vorzügen. Eine davon ist die Leistungssteigerung bei Ausdauersportarten. In 3 Studien^(8)(9)(10) wurde eine leichte Verbesserung der Leistung gegenüber der Placebogruppe festgestellt. Dies wurde durch eine Supplementierung von 3-6mg/kg Körpergewicht vor der körperlichen Anstrengung festgestellt.

Da Koffein auch eine abführende Wirkung⁽¹¹⁾ hat, ist es ratsam vor dem Marathon bereits die Toilette aufgesucht zu haben und vorab mit Koffein zu testen. Die Dosierung sollte zuerst am unteren Ende der Empfehlung von 3-6mg/kg Körpergewicht ausprobiert werden. Für einen 70kg schweren Läufer bedeutet das 3mg * 70kg = 210mg Koffein vor dem Lauf.

Zu beachten ist in diesem Zusammenhang auch, dass gängige Kohlenhydratgels ebenfalls Koffein zugesetzt haben. Meist liegt hier der Koffeingehalt bei 50mg pro Gel.

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• Für alle, die mehr aus ihrem Training rausholen wollen.

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5. Fazit zu: Sportnahrung beim Marathon

In der Offseason solltest Du eine solide Grundlage durch effektives Training und Ernährung bilden. Da Krafttraining auch für Marathonathleten wichtig ist, gelten hier die gleichen Regeln für das Supplementieren wie für Kraftsportathleten.

Zusätzlich dazu ist die Versorgung mit Kohlenhydraten während des Marathons unabdingbar und sollte in Form von Gels oder Sportgetränken eingehalten werden, um die optimale Leistung zu gewährleisten.

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Quellen zu: Sportnahrung beim Marathon: